Правильное питание

Многие знают о том, что питаться нужно правильно, но мало кто представляет как же это! Ударяясь из крайности в крайность, то садясь на диету, то вновь срываясь и потребляя огромное количество совершенно неполезной пищи.
Если есть желание сохранить здоровье, красоту волос, кожи и фигуру, то нужно переходить на здоровое питание. Прежде чем начинать стоит составить план оздоровления и похудения (если это необходимо), подобрать меню и составить диету исходя из затрачиваемой энергии и состояния организма.

Заботимся о здоровье – правильно питаемся

Любой человек понимает, что залогом здоровья, долголетия и хорошего внешнего вида является правильное питание. К тому же от питания зависит и иммунитет, ведь быстрое, правильное протекание обменных процессов в организме, а также полное усвоение питательных веществ обеспечивает именно желудочно-кишечный тракт. От питания зависит настроение, самочувствие, именно по этой причине необходимо следить за тем, чтобы употреблять только здоровую пищу, чтобы впоследствии не возникала необходимость травить себя лекарствами, а внешний вид не подправлять косметикой.
Однако правильное питание – это не только правильно приготовленный свежие продукты, это еще и питьевой режим, регулярные физические нагрузки, разгрузочные дни и прогулки на свежем воздухе. Все эти факторы оказывают благотворное влияние на иммунитет пищеварительную систему. Весьма важно и очищение организма от накопившихся шлаков, ведь на сегодняшний день даже свежесть овощей и фруктов не является гарантией их чистоты и отсутствия вредных веществ.
Итак, для установления рациона питания требуются:
— режим питания;
— соблюдение калорийности рациона;
— правильное распределение суточного рациона;
— разнообразие в рационе;
— умеренность в еде;
— выпивать достаточное количество воды.
Режим питания – есть в течение дня от 3-х до 6 раз. Желательно организовывать приемы пищи так, чтобы они проходили в одно и тоже время. Это помогает не переедать, позволяет распределить калорийность блюд и снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт. К тому же благодаря режиму будет выделяться желудочный сок (в привычное время) что существенно улучшить усвоение пищи. Последний прием пищи должен проходить не позднее, чем за 3 часа до сна.
Калорийность – даже в том случае нет желания похудеть нужно, учитывать общую калорийность. Для женщин и мужчин она разная, приблизительно 1500-2000 и 2200 ккал соответственно. Но эти цифры не являются точными, это средний показатель. Для каждого человека калорийность высчитывается отдельно в зависимости от телосложения, образа жизни, возраста, пола. Например, для офисного работника и занимающегося спортом человека, она будет сильно отличаться, даже при одинаковых остальных показателях. Меня составляется так, чтобы учитывать приход и расход калорий. Чтобы не было ни недобора, ни излишков, которые наш запасливый организм любит запасать. Снижение калорийности обеспечивается в основном за счет жиров и углеводов.
Правильное распределение суточного рациона – еда должна быть организована таким образом, что бы самым питательными приемами пищи были завтрак и обед. Перекусы и ужин должны быть легкими, быстро осваивающимися. К примеру, если питание 4-х разовое, то завтра должен получать 25-35%, обед 30-40%, перекусы и ужин 10-25%.
Разнообразие в рационе – меню должно быть как можно более разнообразным. Чем больше различных продуктов будет в рационе, тем выше будет уровень получаемых витаминов и полезных веществ. К тому же это позволит получить оптимальное соотношение белков, жирок и углеводов, а именно 1:1:4. В рацион должны входить фрукты, разнообразная зелень, овощи, орехи, небольшое количество не жирного мяса, разные виды рыбы, молоко и кисломолочные продукты, каши.
Умеренность в еде – есть нужно ровно столько, чтобы утолить голод. Не следует наедаться так, что после приема пищи не то, что куда-то бежать, встать сложно. Есть нужно только за столом, без внешних раздражителей, никаких книг, телевизора и компьютера. Это обусловлено тем, что если человек сосредотачивается не на пище, желудочный сок не вырабатывается в необходимом количестве, из-за чего она намного хуже усваивается, да и определить момент, когда голод проходит, так сложнее. К тому же есть нужно медленно, хорошенько прожевывая пищу, что позволит ей начать расщепляться уже во рту, что увеличит количество полезных веществ получаемых от еды.
Выпивать достаточное количество воды – рекомендуется употреблять не менее 2-х литров воды в день, причем это должна быть свободная вода, не чай, кофе или соки. Обязательно нужно учитывать, что не стоит пить воду за 30 минут до еды и давать время желудку поработать, а значит пить воду можно через 30 минут после еды.

Как сочетать продукты, чтобы они лучше усваивались?

Есть мнение, что некоторые продукты не должны присутствовать в одном приеме пищи, так как это ухудшает их усвоение и нарушает пищеварение. К таким продуктам относят:

• кислые продукты и углеводы;
• разные виды белков, к примеру, рыба и молоко;
• совершенно не сочетаются белки с жирами, как и белки с углеводами;
• макароны и хлеб совмещаться должны только с жирами и овощами;
• не стоит есть много крахмал содержащих продуктов одновременно – каша, картошка и хлеб. Их лучше есть в разные приемы пищи.

Разгрузочные дни

Очень многие заблуждаются, считая, что разгрузочный день означает голодание. Однако это не соответствует реальности! Это уменьшение общего количества пищи или же смена рациона. Есть множество вариантов:

1. Кефир. Он, как и любой другой относящийся к кисломолочным продукт, очень полезен для организма в целом и для кишечника в частности. Употреблять его можно до полутора литров в сутки. Если появляется чувство голода и продолжает донимать, можно съесть немножко сухарей (домашних).
2. Молоко и цельнозерновой хлеб. Молоко вместе с хлебом дает длительное чувство сытости. Молоко содержит большое количество кальция, который так необходим организму. В день можно выпивать один литр молока и съедать 150 граммов черного хлеба.
3. Яблоки. Отлично подходят для разгрузки, но только в том случае если здоровый желудок и нормальная кислотность. Есть яблоки можно в неограниченном количестве. Они богаты клетчаткой, железом, калием и множеством других необходимых организму элементов.
4. Капуста. Употреблять ее лучше всего с подсолнечным маслом, разделив полтора килограмма на 5-6 приемов.
5. Гречневая или рисовая каша. Рис используемый для дня разгрузки отваривается, а гречку замачивают на ночь. К ним можно добавить небольшое количество свежей или паровой моркови. Здесь объем не устанавливается, ешьте, сколько хочется, не переедая. Но постной гречневой каши или риса, много не съешь.

Не забывать выпивать 2 литра воды простой, можно на разгрузочный день дополнить ее минеральной. Устраивать разгрузочные дни часто не стоит, достаточно будет 1-2 раз в неделю.

Пример меню:

1 день:
Утром: овсяная или многозерновая каша, сваренная на свежем молоке, с добавлением сухофруктов (150 г), чай.
В обед: суп или бульон (250 г), нежирная морская рыба, запеченная или отварная (100 г), салат из различных овощей (150 г), свежий сок.
На полдник: нежирный йогурт с добавлением ягод, желательно свежих (250 г)
Вечером: рис с тушеными грибами (100 г), салат из свежей морковки с морской капустой (в масле, не маринованной) (150 г), морс из ягод, желательно клюквы;
2 день:
Утром: крупное яблоко, запеченное с дроблеными орешками, медом, чай.
В обед: суп с овощами или суп с нежирным мясом (250 г), салат из редиски со сметаной (150 г), какой-нибудь фрукт (на выбор), кисель.
На полдник: небольшое количество сухофруктов 6-8 штук – кураги, чернослива, фиников.
Вечером: одна крупная картошка запеченная с несоленым сыром и салат из различных овощей (150 г), свежий сок.
3 день:
Утром: тосты, приготовленные из хлеба с медом, какой-либо фрукт и чай;
В обед: суп с зеленью (250 г), фруктовый салат (150 г), галета или котлета с отрубями.
На полдник: один стакан домашней простокваши, один банан.
Вечером: отваренное или припущенное куриное филе, приготовленная под соусом (150 г), тушеные овощи (100 г), компот.
4 день:
Утром: яичница глазунья, состоящая из двух яиц, нарезанные овощи, свежий сок.
В обед: бульон на курином мясе или суп из овощей (250 г), перец запеченный с фаршем из мелкорубленного мяса, салат из моркови, капусты и яблока, компот.
На полдник: какой-нибудь фрукт.
Вечером: пюре из картошки (150 г) с салатом из разнообразных морепродуктов (100 г), чай.
5 день:
Утром: творог (100 г) с сухофруктами или вареньем, чай.
В обед: суп или уха из рыбы (250 г), цельнозерновой хлеб, овощной салат (100 г), свежий сок.
На полдник: отварное яйцо, лучше всего пашот, яблоко, можно несколько.
Вечером: запеканка с овощами (150 г), сыр – пару кусочков, какие-нибудь фрукты.
6 день:
Утром: хлопья 4 или 7 злаков с молоком и ягодами;
В обед: суп из овощей (250 г), котлета из рубленного постного мяса, салат из зеленых овощей, стакан компота.
На полдник: несладкое печенье с маслом, чай.
Вечером: пшенная каша тушеным мясом (100 г), капустный салат (150 г), свежий сок.
7 день:
Утром: оладушки с медом и запеченными или припущенными яблоками, молоко.
В обед: суп с мясом (250 г), салат из овощей, морс.
На полдник: запеканка из нежирного творога, какой-нибудь фрукт.
Вечером: рыба запеченная или на гриле (150 г), свежий сок.

Как видно из меню, для того чтобы похудеть или питаться правильно не нужно есть что-то одно (монодиеты очень вредны для организма). При этом любое блюдо в меню можно заменить на что-то другое, схожее по калорийности, но более подходящее к меню. И, конечно же, меню должно меняться. Нельзя есть постоянно одно и тоже, помимо того что это снижает удовольствие от пищи, это также обедняет рацион. Ведь довольно сложно раз и навсегда высчитать количество витаминов и питательных веществ необходимых ежедневно. Ведь все зависит и от сезона и от физических нагрузок.
В независимости от сезона следует употреблять большое количество овощей, так как они содержат клетчатку, а она в свою очередь помогает работать кишечнику. Сахар по большей части можно заменить медом, но только натуральным. Убрать из рациона жирное мясо и заменить его более постным, но не менее вкусным, а также орехами. Орехи дадут необходимый белок и витамины, минеральные вещества, они являются настоящим кладезем питательных веществ. Эти небольшие и вполне осуществимые правила позволяют прожить долгую, счастливую жизнь, не ограничивая себя в выборе еды, но и не вредя организму. Составив меню можно его менять из недели в неделю, заменяя одни блюда и оставляя другие. Таким образом, будет обеспечено действительно правильное и здоровое питание.
Все же главным правилом правильного питания является разумность. Ведь если диетолог подобрал меню, а вы через пару месяцев вы начали заниматься спортом, организм будет ощущать нехватку питательных веществ, что может привести к серьезным заболеваниям.